Les programmes d’entraînement suivants ont été mis en place par François Lecot en 2007.

Bon entraînement!

Fiche d’athlète

Il est important pour l’entraîneur d’avoir quelques informations à votre sujet, dont votre condition physique et vos performances, ceci afin de mieux établir vos objectifs pour les entraînements du mardi et pour vous diriger vers un programme d’entraînement approprié.

Vous trouverez au lien suivant le formulaire de fiche d’athlète.

Pré-requis

Avant d’entreprendre les programmes d’entraînement présentés, il est primordial de suivre les indications suivantes :

1. Vous devez avoir étant en mesure de suivre un entraînement de base d’au moins 6 semaines, avec une fréquence hebdomadaires de 3 entraînements aérobies d’une durée de 30-40 minutes.
2. Si vous êtes blessé, ou que des médicaments vous sont prescrits, consultez votre médecin avant de commencer un programme.
3. Si vous avez déjà un programme d’entraînement, complétez-le, prenez environ 2 semaines de transition et ensuite commencez un des programmes suggérés.

Conseils de base

1. Vous pourriez être tenté de ne pas faire le début de chaque programme, cette décision serait une erreur; en effet, le début de chaque programme vise à développer les qualités de base et permettre une progression graduelle de la charge d’entraînement.
2. Assurez d’avoir au moins complété un programme d’entraînement sur une distance inférieure à votre distance de compétition visée, par exemple, ne fait pas un programme de marathon si vous n’avez jamais fait un programme d’entraînement pour le demi-marathon préalablement
3. Avant de commencer n’importe quel programme, il est primordial de faire un test pour évaluer le VO2max ou la vitesse maximale aérobie, de cette façon les intensités d’entraînement seront plus précises.
4. Si vous vous sentez fatigué par moment, n’hésitez pas pour remplacer des séances d’entraînement ‘intenses’ pour du ECL ou tout simplement prendre congé, il est parfois plus sage d’agir ainsi que d’accumuler de la fatigue et risquer de se blesser.
5. Si vous voulez faire une course non-prévue à l’horaire, remplacez les séances d’entraînement ‘intenses’ par du ECL avant et après la course.
6. Un plan doit rester flexible malgré tout, donc vous pouvez interchanger certaines séances d’entraînement mais assurez-vous d’alterner les entraînements ‘faciles’ et les entraînements ‘difficiles’.

Cote: une échelle de perception de l’effort

La cote est une évaluation subjective du degré de difficulté de l’entraînement sur 10.
Voici une telle échelle (modifiée de Borg):

0	Aucun Effort
1-2	Très facile
3	Facile
4	Modéré
5-6	Un peu difficile	Le même effort pourrait être refait immédiatement
7	Difficile
8	Très difficile
9-10	Maximum	Équivaut à une compétition

Terminologie

Les abbréviations et termes suivants sont utilisés dans les programmes d’entraînement:

Terme	Description
Dist.	Distance à franchir durant les intervalles.
FC cible	Fréquence cardiaque cible.
Kilométrage	Sommation du volume journalier de toutes les séances d’entraînement au cours d’une semaine, exprimé en kilomètre.
Macrocycle	Dans les programmes suivants, ils sont d’une durée de 4 semaines. Le degré de difficulté des semaines peut et doit varier.
# (nombre) de séance	Sommation des séances d’entraînement hebdomadaires.
rc	Durée de la période de récupération entre les répétitions.
RC	Durée de la période de récupération entre les séries.
Volume journalier	Volume d’entraînement d’une séance, exprimé en kilomètre. Période pré-entraînement et post-entraînement
Éch.	Échauffement. Fait en début d’entraînement, il prépare l’organisme à l’effort et comporte généralement un ECL de 10-15 minutes, des étirements légers, des accélérations (3 à 5) et des éducatifs (3 à 5). C’est une activation de l’organisme.
Étirements	ont comme objectifs la préparation à l’entraînement et le maintien / l’augmentation de la flexibilité. 15-30 secondes par exercice à l’échauffement et, 30-45secondes par exercice lors du retour au calme.
R au C	Retour au calme : fait en fin de séance, il permet à l’organisme de revenir à son niveau normal de fonctionnement et de mieux récupérer suite à l’entraînement. Il comporte généralement un ECL de 5-15 minutes, quelques accélérations (environ 3) et des étirements.
VMA	Vitesse Maximale Aérobie : (définition manquante)
VAM	??

Types d’entraînements

E Alt	Entraînement Alternatif	Entraînement dans un autre sport que celui qu’on préconise afin de varier le stimulus d’entraînement, récupérer d’une blessure ou d’en éviter une. Pour un coureur il peut s’agir de la course dans l’eau, du vélo, du ski de fond, de l’appareil elliptique ou de la natation. Il faut ajuster les fréquences cardiaques cibles en fonction de l’exercice choisit, par exemple, les fréquences cardiaques cibles de la course dans l’eau et du vélo sont environ 10-15% inférieures à celles de la course.
ECL	Entraînement Continu Lent (Jog)	Fait à une intensité autour de 65% de la VAM.
ECM	Entraînement Continu Moyen	Fait à une intensité autour de 70% de la VAM.
ECR	Entraînement Continu Rapide (Tempo Run)	Fait à une intensité autour de 75% de la VAM.
EI C-M-L	Entraînement par Intervalles Courts – Moyens – Longs	Entraînement par intervalles ayant pour but d’augmenter le VO2max et l’utilisation optimale du système aérobie. Entre les répétitions et les séries, l’ECL est la récupération la plus efficace; sinon la marche rapide peut être une alternative.
ERC	Entraînement à Rythme de Compétition (Race Pace)	Entraînement fait à la vitesse de compétition prévue, il vise à pratiquer le rythme à adopter en compétition.
Fartlek		Nom scandinave qui veut dire ‘jeu de vitesse’. Dans le fartlek l’important est de varier la vitesse de course et / ou le niveau d’effort, ou encore, de maintenir la même vitesse sur un parcours vallonné. Par exemple : éch. 10-15 min. en ECL, 2 x 1 min. ‘rapide’ avec 2 min. ECL entre les répétitions, 2 x 2 min. ‘rapide’ avec 2 min. ECL entre les répétitions, 5 min. ‘rapide’, 5 min. ECL de récupération, et un retour au calme de 5- 15 min.
LS	Longue Sortie	Fait à une intensité de ECL, elle vise le développement de l’endurance.
Repos		Journée sans entraînement qui permet à l’organisme de récupérer de la charge d’entraînement; au moins un par semaine.
Tempo		Entraînement dont l’objectif est de maintenir sa technique à un haut pourcentage de sa vitesse maximale. Par exemple : 2 (3 x 15s, 1min15 rc) 3 min RC, 2 séries de 3 répétitions de 15 secondes ‘tempo’, 1min15 de récupération à la marche ou en ECL après la répétition et 3 min ECL entre les 2 séries.